Sabahları zihinsel performansı arttırmak için uyandığında yediğin ilk şey çok büyük rol oynar. Uykudan sonra boşalan enerji depolarını iyi bir kahvaltıyla doldurmak; güne parlak bir zihin ile başlamana, günün geri kalanında gereksiz aşermelerinin olmamasına ve organlarının en iyi performansta çalışmasında yardımcı olur. Fakat nasıl sağlıklı kahvaltılar hazırlayacağını bilemiyorsan işte bu yazı tam da senin için.
Bugünlerde insanların çoğu kahvaltıyı atlıyor ya da bol şekerli kahveleri ile geçiştiriyorlar. Bu çözümler anlık olarak kurtarıcı gözüksede aslında uzun vadede hem vucuda hem de zihne büyük zararlar verir. Kahvaltı istense de istenmese de edilmesi gereken önemli bir öğündür. Kahvaltınızda tok tutan besinlere yer vermeniz çok önemlidir. Özellikle önceliğin protein gruplarında olması gereken bu öğünde her besin grubu dengeli bir şekilde tüketilmelidir. İşte size örnek olabilecek pratik ve yanınızda ya işinize ya da okulunuza rahatlıkla götürebileceğiniz kahvaltı tarifleri;
★ Tuzlu Sabah Tabağı
Malzemeler
- 4–5 yemek kaşığı haşlanmış nohut
- Yarım avokado
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam tuz
- Bir tutam karabiber
- Bir tutam kimyon
- Bir avuç roka veya maydanoz
- Yanına: salatalık / domates (opsiyonel)
Nasıl Hazırlanır?
- Haşlanmış nohutu kaseye al
- Avokadoyu dilimle veya çatalla ez
- Zeytinyağı, tuz, karabiber ve kimyonu ekle
- Yeşillikleri üzerine koy
- Hafifçe karıştır
★ Yulaflı Yumurtalı Omlet
Bu tarif kan şekerini hızlıca yükseltmeden, yulaftaki lif ve yumurtadaki yüksek protein ile çok dengeleyici ve tok tutan bir tariftir.
Malzemeler:
-2 yumurta
-2 kaşık yulaf
-Bir tutam tuz ve karabiber.
-İsteğe göre ıspanak veya peynir.
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırıp yapışmaz bir tavada beş dakika pişirilerek hazırlanır.
Eğer tatlı kahvaltılardan hoşlanıyorsanız sakın üzülmeyin. Hayal gücünüze göre değiştirebileceğiniz bu yoğurtlu kase tarifine bayılacaksınız. Hem probiyotik açıdan hem de protein açısından zengin bu tarifi evinizdeki malzemelere göre çok rahat şekillendirebilirsiniz. Bu tarifin malzemeleri şu şekilde;
★ Yoğurtlu Enerji Kasesi
-4–5 kaşık süzme yoğurt
-Bir çay kaşığı bal veya hurma suyu
-1 avuç ceviz veya fındık
-1 avuç yaban mersini / çilek
-Bir tutam chia veya keten tohumu
Yoğurdunuzu güzel bir kaseye koyup üstünü istediğiniz şekilde süsleyip hazırlayabilirsiniz.
Bu tarz tarifler sizin gün içindeki duygu durumunuzu, yorgunluk seviyenizi ve odağınızı dengeli bir şekilde ilerletmenizde büyük rol oynar. Sabah kahvaltılarınızı zihin dengenize uygun yapmak çok önemlidir. Sabahları dengenizin farkında olup onun ihtiyaçlarına göre besinler almak hayatınıza güzeş bir ışık tutacaktır.
Beyin Sisi (Brain Fog) Yaşamamak İçin Sabah Ne Yemeli?
Sabahları kalktığınızda beyniniz uyanmamış, ayılmamış gibi hissediyorsanız, kahvesiz beyin fonksiyonlarınızın kapalı olduğuna inanıyorsanız ve sabahları özellikle uyanmanızın ilk saatlerinde odaklanma problemleri yaşıyorsanız yaşadığınız şey beyin sisi olabilir. Beyin sisi; zihinsel bulanıklık, dikkat dağınıklığı ve yavaş düşünme gibi belirtilere sahiptir. Özellikle bu belirtileri sabahları yaşıyorsanız bunun sebebi yüksek ihtimalde dengesiz bir kahvaltı ya da beslenme olabilir. Tabii ki bu durumlar çok şiddetli bir şekilde yaşanıyorsa doktorunuza görünmeniz en verimli karar olur. Ama bu durumu beslenme, özellikle de kahvaltılarınızı dengeli bir hale getirerek geçirebilirsiniz.
Dengesiz beslenme ve kahvaltıların bu tür yan etkilere yani beyin sisine sebep olma sebebi, yediğiniz besinler ihtiyaçlarınız yöneliğinde destekleyici değilse vücudunuz sağlıklı bir şekilde hareket edemez ve bunların sonucunda kan şekerinizde dengesiz ve sağlıksız oynamalar oluşur. Bunlar da beyin sisinin yan etkilerine sebep olur. O yüzden sabahları dengeli kahvaltılar çok önemlidir. Çünkü akşam uykumuz süresince vücudumuz uzun süre açlık ve besin işlemekle meşguldür. Bunun sonrasında sabahları bi anda çok şekerli ve az proteinli besinler tüketirseniz kan şekerimiz ani yükselme yaşar ve bu sağlığınız açısından hiç iyi olmaz. İşte beyin sisini önlemek için sabah kahvaltınızda yiyebileceğiniz pratik bir içecek tarifi;
★ Pratik Beyin Sisini Engelleyici İçecek
Malzemeler
- 1 adet muz (yarım da olabilir)
- 1 avuç ıspanak (tat vermez, korkma)
- 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu veya keten tohumu
- 1 su bardağı badem sütü (veya su)
- 1 çay kaşığı tarçın
Opsiyonel ama çok etkili:
- 3–4 adet ceviz içi
Nasıl Hazırlanır?
- Tüm malzemeleri blender’a koy
- 30–45 saniye çek
- Akışkan ama yoğun kıvamda olmalı
Bu dengeli ve besleyici tarif ile enerjik sabahlara hızlı bir şekilde ulaşıcaksınız.
Zihinsel Performans ve Uyku
Sabahları ettiğiniz kahvaltı kadar uykunuzun verimliliği de çok önemlidir. Kaliteli bir uyku kaliteli bir gün ve yaşam demektir bunu salın unutmayın. Uykunuzun verimliliği gün içinde tükettiğiniz besinlere de çok bağlı olduğu için aslında sabah rutinlerinizi şenlendirmeniz için ikisi de birbiriyle çok bağlantılıdır. Biri olmadan diğerinin verimi asla tam işlevinde olamaz. Bu yüzden uykularınız hakkında daha bilinçli olmalısınız. Sabahları uyandığınızda kahveye sarılmamak hem gün içinde zihinsel performansınızı hem de gün sonunda uykunuzun kalitesini arttıracaktır. Eksik besin değerlerinde yaptığınız kahvaltılar vücudunuzun ihtiyacını karşılamaz ve gün içinde yorgun hissetmenizse sebep olur. Bunların hepsine dikkatlice özen gösterirseniz hayallerinize daha da yaklaşıcaksınızdır.
Sonuç olarak baktığımızda kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve ona özen göstermek aynı zamanda kendinize de özen göstermek demektir. Eğer sabahları dengeli kahvaltılar ile gününüze başlamazsanız gün boyu yorgun ve verimsiz hissedip kendinize kızabilirsiniz. Bu durumlar sizle değil bedeninizin ihtiyacı olan enerjiyi alamamasıyla ilgilidir. Kendinizi unutmayın, ruhunuzu ve vucudunuzu güzel besleyin.